Já se foram os dias da carga única de glicogênio. Os profissionais de hoje ajustam dinamicamente a ingestão de carboidratos com base no trabalho necessário, e os resultados estão mudando a forma como os ciclistas impulsionam o sucesso.
O problema com o carregamento tradicional de carboidratos
Durante décadas, os atletas de resistência confiaram em protocolos clássicos de reposição de glicogênio: esgotar e depois supercompensar com dietas ricas em carboidratos. Mas no ciclismo esta abordagem nunca funcionou. Por que? Porque os ciclistas não podem se dar ao luxo de ter uma “semana de corrida” definida e muitas vezes correm dia após dia, com demandas diferentes.
A pesquisa confirmou o que os ciclistas já suspeitavam: a supercompensação extrema de glicogênio não é necessária para os ciclistas. Atletas bem treinados podem restaurar totalmente o glicogênio em 24 horas com nutrição adequada (Bussau et al., 2002; Greiwe et al., 1999). Para corridas de um dia, como os Monumentos, os estoques supramáximos de glicogênio não conferem vantagem e, na verdade, podem até acelerar a degradação do glicogênio.
A abordagem tradicional também levou a um erro comum: confundir a carga de carboidratos com comer demais. Os pilotos se empanturravam de macarrão na noite anterior, apenas para se sentirem preguiçosos. Um novo mantra? “Combustível necessário para o trabalho.”
Um novo paradigma na nutrição para ciclismo – você precisa de combustível para trabalhar
O nascimento da periodização de carboidratos
A mudança para a periodização de carboidratos, adaptando a ingestão de carboidratos às demandas específicas de cada dia ou etapa, tornou-se o padrão ouro no ciclismo profissional. Esta abordagem é baseada em três princípios fundamentais:
Combine seus carboidratos com sua carga de trabalho
As necessidades de carboidratos não são estáticas. Em dias claros, os ciclistas podem consumir de 5 a 10 g/kg de peso corporal. Em dias de corrida intensa, a ingestão pode saltar até 12-22 g/kg. Os dados de Chris Froome do Giro d’Italia 2018 ilustram isso perfeitamente. Nas etapas fáceis, ele consumiu 57 g/h na bicicleta e 2,7 g/kg no café da manhã. Durante as etapas de montanha ele teve 96 g/h na bicicleta e 6,3 g/kg após a corrida.
Priorize o tempo
Quando importa quanto e como. Os carboidratos são mais importantes durante o exercício (para retardar a fadiga), imediatamente após o exercício (para iniciar a recuperação) e distribuídos uniformemente ao longo do dia (para manter o equilíbrio energético). Isto é especialmente crucial em corridas por etapas, onde os pilotos devem recuperar durante a noite enquanto se preparam para as exigências do dia seguinte.
Integre-se à sua dieta geral
A periodização de carboidratos não existe no vácuo. Faz parte de uma estratégia nutricional mais ampla que inclui:
Proteína: Constantemente, para apoiar a recuperação muscular (embora não durante o exercício, pois pode retardar a absorção de hidratos de carbono).
Gordo: Flexível, satisfaz as restantes necessidades energéticas.
Hidratação: Adaptado à taxa de suor e às condições ambientais.
A ciência por trás da mudança
O projeto UCI enfatiza que a periodização dos carboidratos está enraizada no metabolismo. Os hidratos de carbono são o combustível limitante para esforços de alta intensidade e a sua disponibilidade dita o desempenho em momentos decisivos como ataques, subidas ou sprints. Mas a capacidade do corpo de armazenar e utilizar carboidratos é limitada e dinâmica.
- Reabastecimento de glicogênio: Após a descarga, os músculos podem repor totalmente o glicogênio em 24 horas com a ingestão adequada de carboidratos (Burke et al., 2017).
- Glicogênio hepático: pode ser rapidamente reposto em 12 horas com alimentação agressiva de carboidratos (Fuchs et al., 2016, 2025).
- Balanço Energético: Em corridas por etapas, manter o equilíbrio energético é fundamental para evitar fadiga cumulativa e degradação muscular.
Resultado? Uma abordagem de carboidratos flexível e responsiva que se adapta às demandas exclusivas de cada corrida, etapa ou sessão de treinamento.
O papel da tecnologia e do suporte da equipe
Essa mudança não aconteceu no vácuo. As equipes de ciclismo modernas agora empregam nutricionistas esportivos e nutricionistas para criar planos personalizados. Eles usam plataformas de software para monitorar as necessidades de energia e carboidratos, integrando-se aos dados de potência e carga durante o treinamento. E eles têm chefs de ponta para entregar refeições personalizadas na estrada. Meta? Para eliminar as suposições e garantir que os pilotos atinjam seus objetivos, seja uma corrida de recuperação de 60g/hu ou uma etapa de subida de 120g/hu.
Informações importantes para ciclistas amadores competitivos
A abordagem profissional à periodização de carboidratos oferece lições claras para amadores:
Abandone as festas de macarrão: Concentre-se em abastecer-se para o trabalho que precisa ser feito, e não em comer demais na noite anterior.
Combine carboidratos com intensidade: Em dias claros, 3-5 g/kg podem ser suficientes. Para esforços pesados, aponte para 6-8g/kg (ou mais, se tolerado).
Especifique a hora exata: Priorize os carboidratos durante e imediatamente após as sessões principais para maximizar a recuperação.
Mantenha-se flexível: Ajuste de acordo com como você se sente e as exigências do seu evento.
A mudança na periodização dos carboidratos prova que a nutrição do ciclismo não é mais estática. É uma ferramenta dinâmica e estratégica. Para os amadores, a mensagem é simples: a quantidade de carboidratos que você ingere deve variar de acordo com a duração e intensidade do seu passeio em um determinado dia. Prêmios? Desempenho mais forte, manutenção de peso mais fácil e confiança para forçar mais e por mais tempo.
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