O Colégio Americano de Medicina Esportiva acaba de lançar sua primeira grande atualização nas diretrizes de treinamento de resistência em 17 anos. Depois de analisar 137 revisões sistemáticas que incluíram mais de 30.000 participantes, os especialistas concluíram que o programa “perfeito” não existe. O que importa é aparecer.
Treinamento de resistência para seguir
A revisão mais abrangente das evidências até o momento conclui que todo treinamento de resistência melhora a força, o tamanho muscular e a função física geral.
“O melhor programa de treinamento de resistência é aquele que você realmente segue”, diz Stuart Phillips, professor de cinesiologia e coautor das novas diretrizes. Isto é música para os ouvidos dos motoristas que abandonaram o trabalho com energia porque parecia muito complicado ou demorado.
Os maiores ganhos geralmente vêm do ponto de partida mais simples: a transição do treinamento de resistência para qualquer atividade regular.
Sem academia? Sem problemas
A boa notícia é que o treinamento de resistência eficaz não requer academia. As novas diretrizes reconhecem especificamente que:
- Rotinas simples no trabalho em casa
- Movimentos de peso corporal funcionam
- Elásticos funcionam
Isto é especialmente importante para ciclistas que viajam com frequência ou têm tempo limitado. Um conjunto de faixas de resistência na sua mala ou 20 minutos de exercícios com peso corporal na sua sala de estar podem manter a força que evita lesões e melhora a eficiência da pedalada.
A força mínima de um ciclista
A pesquisa mostra evidências claras de que melhora a força e o poder:
Freqüência: ≥2 sessões por semana (é aqui que começam os ganhos significativos de força)
Carga para energia: Pesos pesados (≥80% de sua repetição máxima) por 2-3 séries por exercício
Carga para energia: Pesos moderados (30-70% de 1RM) com movimentos concêntricos explosivos
Técnica: Amplitude total de movimento aumenta a força
Tempo: Faça trabalho de força começo suas sessões (não depois de pedalar)
Nota: A recomendação de ≥2 sessões por semana aplica-se principalmente aos períodos em que você deseja progredir na força. Durante a temporada de corridas, quando o desempenho do ciclismo é a prioridade e não o desenvolvimento de potência, esta frequência pode não ser prática ou necessária.
O que não é importante no treinamento de força
A pesquisa desmascara várias crenças antigas sobre o treinamento de força para transmitir ainda mais a mensagem de que simples é tudo que você precisa.
- Praticar exercícios até a falha absoluta não é necessário (e pode aumentar o risco de lesões)
- Máquinas vs. pesos livres: ambos funcionam igualmente bem
- Superfícies instáveis (bolas Bosu, etc.) não aumentam a força
- O tempo sob tensão não é uma solução mágica
- Treinos matinais e noturnos não fazem diferença
- Descansos curtos vs. longos entre as séries não afetam os resultados
- Esquemas complexos de periodização não são superiores à simples sobrecarga progressiva
A nova ciência é clara: a consistência vence a complexidade. Para a maioria dos ciclistas, escolher uma rotina de resistência simples que se adapte ao seu estilo de vida e segui-la produzirá melhores resultados do que perseguir o programa perfeito que será difícil de manter.
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