Há dez anos, 60 g/h era o padrão ouro. Hoje, os profissionais estão a esforçar-se duas vezes mais e a forma como as corridas são vencidas está a mudar. Vamos dar uma olhada mais de perto no projeto de nutrição esportiva da UCI para descobrir como isso aconteceu.
A corrida armamentista em torno da ingestão de carboidratos
O ciclismo de estrada moderno é mais rápido, mais agressivo e mais decisivo do que nunca. As equipes agora aumentam deliberadamente o ritmo desde o início, forçam seleções e criam fadiga muito antes da final. Esta evolução táctica tem consequências metabólicas: os pilotos queimam as reservas de glicogénio mais rapidamente, tornando a disponibilidade de hidratos de carbono um factor limitante no desempenho.
Os carboidratos são o combustível preferido do corpo para esforços de alta intensidade. Embora as reservas de gordura sejam quase ilimitadas, os carboidratos garantem uma ressíntese mais rápida de ATP e maior eficiência de oxigênio. Isto é crítico para ataques, fugas e sprints. Quando o glicogênio está baixo, a produção de energia cai e as corridas são perdidas. decisão? Mais carboidratos, entregues de maneira mais inteligente.
Ciência: Como 120 g/h se tornou possível
Durante anos, os cientistas esportivos se depararam com um obstáculo: fontes de carboidratos únicos (como glicose ou maltodextrina) atingiram uma oxidação máxima de ~60 g/h. Gargalo? O transportador de glicose (SGLT1) no intestino só conseguia lidar com uma determinada quantidade de uma vez. Mas no início dos anos 2000, os investigadores descobriram uma solução alternativa: mais hidratos de carbono transportáveis.
Ao combinar glicose e frutose (que usam vias de absorção diferentes), os ciclistas poderiam contornar o gargalo e absorver muito mais. Estudos de Jentjens e Jeukendrup (2004-2006) demonstraram que misturas de glicose-frutose permitem taxas de oxidação de 90-120 g/h com benefícios diretos de desempenho em testes de resistência (Currell & Jeukendrup, 2008). Isto não era apenas uma teoria; foi um ponto de viragem para as corridas.
A adoção no mundo real ocorreu rapidamente:
Antes de 2010: A maioria dos motoristas consome 30–60g/h (García-Rovés et al., 1998; Pfeiffer et al., 2012).
2010–2020: 90 g/h tornou-se padrão no pelotão (Muros et al., 2019).
Hoje: 120 g/h e mais agora é comum em etapas difíceis de montanha, onde as demandas energéticas são extremas.
Impacto no desempenho
Por que isso é importante? Porque os carboidratos retardam a fadiga de três maneiras principais:
- Economizando glicogênio: A alta ingestão de carboidratos suprime a perda de glicogênio hepático (Gonzalez et al., 2016), mantendo as reservas de energia cheias.
- Estabilidade da glicemia: Carboidratos exógenos mantêm a euglicemia, açúcar no sangue normal.
- Eficiência de oxigênio: Os carboidratos produzem mais ATP (unidade de energia) por molécula de oxigênio do que a gordura, o que permite aos ciclistas manter uma maior produção de energia em momentos decisivos (Lim et al., 2011).
Há outra vantagem importante: recuperação. Carboidratos absorvidos durante o exercício está disponível imediatamente após a pedalada, acelerando a reposição de glicogênio (Jeukendrup et al., 1999). Nas corridas por etapas, pode ser a diferença entre voltar e desaparecer.
O problema: tolerância e praticidade
É claro que reduzir 120 g de carboidratos por hora não é tão fácil quanto parece. As primeiras tentativas muitas vezes levaram a problemas gastrointestinais. Mas os profissionais modernos decifraram o código:
O treinamento intestinal não é negociável: Os ciclistas aumentam gradualmente a ingestão de carboidratos durante o treino para adaptar o sistema digestivo (Jeukendrup, 2017).
A forma não importa: Bebidas, géis, mastigáveis ou mesmo alimentos sólidos (como bolos de arroz) funcionam desde que tenham baixo teor de gordura, fibra e proteína (Hearris et al., 2022).
Não é um vale-tudo: Embora 90 g/h seja bem suportado, os benefícios de 120 g/h+ são menos claros. Alguns estudos não mostram ganhos adicionais de desempenho (Podlogar et al., 2022), mas os pilotos ainda o utilizam para obter benefícios de recuperação em competições de vários dias.
Informações importantes para ciclistas amadores competitivos
Para os ciclistas competitivos que desejam adotar essas estratégias, comece com o domínio de 60 g de carboidratos por hora, utilizando uma mistura de glicose e frutose para uma absorção ideal. Exercite seu intestino gradualmente, aumentando a ingestão de carboidratos durante treinos longos para aumentar a tolerância. E lembre-se: a hidratação é fundamental, combine seus carboidratos com 500-750ml de líquido por hora para maximizar a absorção e o desempenho.
A revolução de 120 g/h de carboidratos não envolve apenas comer mais. É uma questão de comida mais inteligente. O projeto da UCI prova que a nutrição não é mais apenas combustível – é uma estratégia. E a mensagem dos cientistas e das equipes do WorldTour é clara: seja você profissional ou amador, as recompensas de fazer tudo certo são inegáveis.
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