Como treinar em clima quente sem prejudicar o desempenho

O problema é que seu corpo vê o calor de maneira muito diferente.

Enquanto você aproveita o sol, ele tenta desesperadamente evitar o superaquecimento. E isso muda tudo sobre como você deve treinar.

TL; DR

• Desacelere e ajuste suas expectativas no calor
• Hidrate-se antes, durante e depois do passeio
• Abasteça de forma consistente, especialmente em viagens mais longas
• Treine com esforço, não apenas com força ou ritmo
• Evite a parte mais quente do dia quando possível
• A adaptação ao calor leva tempo

O calor torna cada passeio difícil

Um dos maiores erros que os ciclistas cometem é esperar números de inverno em condições de verão.

Quando a temperatura aumenta, seu corpo redireciona o sangue para o resfriamento. Seu coração trabalha mais, as perdas pelo suor aumentam e manter a mesma produção de energia muitas vezes parece significativamente mais difícil.

Isso não significa que você perca a forma física. Isso significa que a física vence.

Treine com esforço, não com ego

Em dias quentes, seus números de potência podem ser mais baixos e sua frequência cardíaca mais alta.

Isso é normal.

Tentar atingir os mesmos números alcançados em condições mais frias geralmente resulta em:

• fadiga excessiva,
• má recuperação,
• superaquecer,
• lamentando suas escolhas de vida no meio do intervalo.

Às vezes, o ajuste de treinamento mais inteligente é simplesmente recuar um pouco.

A hidratação começa antes de dirigir

Muitos motoristas começam a dirigir em clima quente já um tanto desidratados. É como começar uma corrida com uma pausa lenta. Beba regularmente durante o dia antes do treino e continue durante o passeio.

Se você está terminando longas pedaladas alguns quilos mais leve do que começou, sua estratégia de hidratação provavelmente precisa ser melhorada.

O reabastecimento torna-se ainda mais importante

O calor aumenta o estresse no corpo, o que significa que as demandas de energia são altas mesmo quando você não está com fome.

Muitos ciclistas usam involuntariamente muito pouco combustível porque:

• beba mais
• perda de apetite,
• a comida parece menos atraente.

Infelizmente, suas pernas ainda esperam carboidratos. As leis da fisiologia permanecem tediosamente consistentes.

Escolha seu horário com sabedoria

A maneira mais fácil de treinar em calor extremo é muitas vezes não treinar em calor extremo.

Sempre que possível:

• dirigir de manhã cedo,
• treinar mais tarde à noite,
• evite as temperaturas mais altas da tarde.

Isto não é uma fraqueza.

É uma estratégia básica de sobrevivência.

Dê tempo ao seu corpo para se ajustar

A adaptação ao calor não acontece da noite para o dia. A maioria dos ciclistas precisa de cerca de 7 a 14 dias de exposição consistente antes que o treino comece a parecer mais normal.

A boa notícia é que seu corpo melhora em:

• apenas relaxando,
• sudorese eficiente,
• manutenção de desempenho.

A má notícia é que as primeiras execuções costumam ser terríveis.

Saiba quando parar

Os ciclistas são famosos por ignorar os sinais de alerta. Isso é admirável até que deixe de ser.

Se você experimentar:

• tontura,
• arrepia mesmo que esteja quente,
• náusea,
• confusão,
• fortes dores de cabeça,

é hora de parar e se acalmar. Nenhum treino vale a pena se tornar uma história médica.

Gol real

O objetivo do treino de verão não é fingir que o calor não existe. Você tem que trabalhar com isso.

Ande de maneira inteligente, hidrate-se adequadamente, ajuste suas expectativas e lembre-se de que ninguém ganha pontos extras de condicionamento físico se transformar o treinamento em uma emergência de gerenciamento de calor.

Seu eu futuro agradecerá.

Perguntas frequentes

Devo reduzir a intensidade do treino em climas quentes?
Muitas vezes sim. A maioria dos ciclistas se beneficia do ajuste da intensidade com base nas condições, em vez de atingir as mesmas metas de força durante todo o ano.

Por que minha frequência cardíaca aumenta no calor?
Seu sistema cardiovascular trabalha mais para resfriar seu corpo, o que aumenta sua frequência cardíaca mesmo com potência normal.

Quanto devo beber durante os passeios de verão?
Depende da temperatura e da taxa de suor, mas a maioria dos ciclistas precisa de significativamente mais líquidos do que nos meses mais frios.

Treinar no calor pode me fazer melhorar?
A aclimatação ao calor pode melhorar a capacidade do seu corpo de gerenciar o estresse térmico, mas somente se você se recuperar adequadamente e evitar a fadiga excessiva.

Quanto tempo leva para se adaptar ao calor?
A maioria dos motoristas começa a se ajustar dentro de uma semana, com melhorias significativas geralmente ocorrendo após 10 a 14 dias.

Tudo bem se meus números caírem em clima quente?
Absolutamente. Até mesmo os ciclistas profissionais notam uma redução na produção de energia quando as temperaturas aumentam.